Quantas calorias são necessárias para a hipertrofia de 1 kg de massa magra?
Neste vídeo explico o que devemos levar em consideração para avaliar o gasto energético e os fatores que determinam a hipertrofia muscular.
Regras para cálculos do seu metabolismo:
Em repouso: (taxa metabólica basal)
Homens = 66,5 + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6,8 x idade em anos). .
Mulheres= 665 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade).
.
Cálculo do gasto energético diário: (TMB x nível de atividade física).
Sedentário: TMB x 1,2.
Levemente ativo (exercício leve, 1 a 3 dias por semana): TMB x 1,375.
Moderadamente ativo (exercício moderado/esporte, 3 a 5 dias por semana): TMB x 1,55.
Muito ativo (exercício pesado/esporte, 6 a 7 dias por semana): TMB x 1,725.
Slater, Gary John et al. “Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training.” Frontiers in nutrition vol. 6 131. 20 Aug. 2019, doi:10.3389/fnut.2019.00131
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